🎙 开场

你好，欢迎收听 《盆底连结》。
这是一个揭示骨盆底与核心健康这一神秘且常被误解主题的节目，
帮助你更好地觉察并连接你骨盆底的力量。

我是 Sarah Jane West-Watson，欢迎你来到今天的节目。

🧩 今天聊什么？

今天的主题是 腹直肌分离（Diastasis Recti，简称 DR）——很多女性（以及男性！）都在忽视它。
它在怀孕中非常常见：连接左右腹直肌（“六块腹肌”）的中线筋膜被过度拉伸，导致分离。
这对核心不是好消息，因为它影响的是整个核心系统的完整性与协同。

本期我们将一起拆解：

  • 腹直肌分离有多常见、为何发生

  • 为什么“只看外观”和“只量缝宽”是误区

  • 它如何牵动全身（尤其是下背/骶髂/颈肩）

  • 训练中最常见的误区

  • 从今天就能做的修复起步

📊 有多常见？

研究显示，约 50%–2/3 的产后女性会出现不同程度的腹直肌分离。
这并不可怕，但必须正视：如果没有自然回归，就需要专业评估与干预。

🧠 关键认识：腹直肌分离不是“外观问题”，而是功能问题

许多人因为肚脐下垂、腹部松垮去求助，这可以理解。
但真正的重点在于：
腹壁深层结构是否仍能作为核心系统的一部分，稳定地“托住”身体？

当腹壁中线“软塌”或“没有承托感”时，常提示 深层核心未参与。
结果就是：身体会让其他部位代偿去稳定你——
最常见为 下背/骶髂关节/臀部深层（如梨状肌）/一路上卷到颈肩 的紧与痛。

痛不一定发生在腹部本身；更多是“系统性连锁反应”。

🧬 为什么会发生？

  • 怀孕期拉伸：中线筋膜（白线）被持续拉长。

  • 不仅是筋膜：腹壁深层肌肉与筋膜、横膈膜、骨盆底、背部肌群之间的协同失衡。

  • 核心交响乐跑调：呼吸—压力管理—稳定—怀孕期扩张与产后回归的协调被打乱。

❌ 常见误区

  1. 只盯“缝隙有几指宽”

    • 缝宽是指标之一，但组织张力、张力向量、腹壁反应与功能参与更关键。

  2. 外观优先、功能靠后

    • “平坦小腹”≠“功能良好”。你要的是安全、内在稳定的感觉。

  3. 错误练法

    • 单刷卷腹、仰卧起坐、桥式提臀等，如果深层核心没上线，可能强化了错误模式，让核心“更失效”。

🧭 如何判断你需要支持？

  • 训练或用力时，中线 软塌/鼓出/没支撑感

  • 慢性下背/骶髂/臀深层/颈肩不适或紧

  • 夜间疼、久坐/久站后不适

  • 产后较久仍难以“找回核心感觉”

**答案：请认真对待。**若无法自然回归，寻找专业评估与介入。

🧪 训练前，你与教练都该问的问题

  • 是否做过 核心/腹壁评估？

  • 是否有 腹直肌分离史、剖腹产、骨盆底问题？

  • 训练是否以 呼吸—压力管理—深层核心—骨盆底协同 为起点？

  • 若教练仅说“那小心点”而不深问👉 红灯。

我有全球线上私教与教练网络，如需推荐或一对一支持，欢迎联系我。

🧰 修复起步（从今天就能做）

  1. 呼吸为先

    • 吸气：横膈膜下沉，允许腹部与骨盆底柔软、向外向下扩张。

    • 呼气：横膈膜回升，深层核心（含腹横肌）与骨盆底自然回弹参与。

    • 目标：压力波动顺畅，先“松”，再“收”，最后“稳”。

  2. 放下“只练腹肌”的执念

    • 不以“肚脐贴脊柱”为唯一提示；弃用会抬高腹压的“死收腹”。

  3. 从“协同”而非“局部”着手

    • 横膈膜 × 骨盆底 × 腹壁 × 背线（胸腰筋膜）是一体化系统。

    • 练法更像“乐队排练”，不是“独奏加音量”。

  4. 动作中观察中线反应

    • 任何负重、卷曲、支撑动作中，一旦出现隆起/软塌/泄压 → 调整强度或退回基础。

  5. 循序渐进

    • 先建立 感觉—控制—耐力—负荷 的阶梯，再谈速度与爆发。

🩺 一个真实个案（简版）

一位生育四次的妈妈，DR 持续多年、夜间疼痛、腹肌长期高张力。
仅通过基础的组织支持与深层核心引导，当她第一次“被稳定托住”的感觉回来了，
——整个人如释重负。
原来多年疼痛是可以改善的，关键是把系统调回“协同工作”。

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