❶ 间歇性进食（Intermittent Eating）：

将一天（24小时）分为两个阶段：

  • 8小时进食期
  • 16小时禁食期（让身体休息、代谢）

推荐进食窗口如：

  • 8:00 AM – 4:00 PM
  • 12:00 PM – 8:00 PM

 

❷ 固定用餐时间（Fixed Meal Schedule）：

在8小时内，每隔4小时吃一顿，例如：

  • 第一餐：12:00 PM
  • 第二餐：4:00 PM
  • 第三餐：8:00 PM

 

❸ 营养顺序（Nutrient Sequence）：

每餐应遵循特定营养结构，比如：若结构为：F-P-F（膳食纤维-蛋白质-脂肪），则按此顺序进食。

 

❹ 与运动搭配进食（Eating Around Workouts）：

  • 训练前1.5–2小时与训练后1小时内进食
  • 晚餐应在睡前1–2小时完成，以免消化系统夜间负担过重

 

❺ 多喝水！（Drink Water!）

  • 根据WHO建议，每公斤体重每天摄入30ml水
  • 水能防止脱水，饥饿感往往是缺水导致的错觉
  • 早上起床后，立即喝250–300ml温水，激活消化系统

 

为什么要坚持8小时进食窗口？

餐食必须严格限制在8小时内完成，超出这个窗口会严重削弱系统效果。

16小时的禁食能降低胰岛素水平，促进脂肪燃烧。

打破这个规则将影响减脂和适应进程。

 

结语：

遵循这些原则不仅能提升你在课程期间的成果，还为更健康的生活方式奠定基础。

坚持营养结构、间歇性禁食和良好饮水习惯，将帮助你的身体更好地适应、改善，每天都变得更好。

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