大家好，欢迎收听 《盆肌连接》 ！
这是一个 揭开盆底肌与核心健康种种误解 的节目，帮助你更好地连接并唤醒盆底肌的力量。

我是 Sarah Jane West-Watson，欢迎加入我，一起探索。

🗓 本期缘起

这集是一次 临时改题 的特别篇（我超兴奋 😄）。
原计划聊「盆底肌拼图与全身协作」，那期我们下次再见。
今天要聊的是：「脚」与「盆底肌」的连接关系。
乍一听也许不相关，但其实非常有趣、也非常关键。

灵感来自我今天早上的线上课程。最近收到很多学员邮件反馈，尤其是关于 弓步 的问题，我想用这集来系统回答。

👣 从动作出发：膝盖与盆底的关联

请一起想象以下动作场景：

  • 做 弓步、深蹲，或 弯腰捡东西/系鞋带 时，
    你的 膝盖 是往内扣，还是保持良好的 外展排列？

  • 弯曲前腿时，膝盖是否内塌，靠近另一条腿？

我们会从这些问题，谈谈 膝盖的运动 与 盆底肌 的关系。
放心～我会尽量避免过度专业化（走神也没关系，拉回来就好）。

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🦶 为什么「脚」与「盆底肌」息息相关？

1) 水平肌群系统的联动

  • 足底筋膜（plantar fascia） 水平分布；

  • 盆底肌 也是水平分布；

  • 更往上有 横膈膜、声门、喉部 等水平结构。
    这些水平肌群在功能上 彼此协同、互相影响。

足底筋膜 对整体运动极其关键。
经历过 足底筋膜炎 的朋友都知道：它会严重影响走路、跑步与日常移动。
保持足底筋膜 柔韧性与活动度，不仅关系到下肢表现，也与 盆底肌健康 有关。

2) 鞋的「过度支撑」与脚的退化

  • 我们创造了很多 超支撑、超缓震 的鞋；

  • 原本该由脚/踝承担的缓冲，被鞋替代 → 脚功能退化、灵活度下降；

  • 足弓不再活跃，脚与身体其他部位的「连接链条」受影响。

🏗 脚—踝—膝—髋—盆底：一条生物力学链

小练习（可站立进行）

  1. 双脚平放地面，想象没有足弓，让脚内侧塌陷；

  2. 再 抬起足弓，重复感受差异。

你会发现：

  • 抬/塌足弓的同时，踝关节 跟着内/外旋；

  • 胫骨/腓骨 随之改变姿位；

  • 膝关节（髌骨的轨迹） 直接受上/下结构影响；

  • 再往上，股骨 与 骨盆 形成的 髋关节 也会随之「打开/关闭」。

结论：脚部的排列 → 影响踝 → 影响膝 → 影响髋 → 影响 盆底肌 所在的核心底部张力与协同。

🧬 筋膜与深层外旋肌的「就位」

  • 关节被 关节囊（高密度筋膜）包裹，筋膜/韧带/肌腱的 张力方向 会随关节内/外旋而变；

  • 当你 抬足弓、膝盖外旋、髋关节打开：

    • 深层外旋肌群（包括臀大肌、深层髋肌）被放到「能发挥力量」的位置；

    • 你可能感觉到臀部后侧被「点亮」；

    • 这对 激活臀肌、支撑核心/下背 至关重要。

如果你觉得自己的「翘臀不见了」，在买器械/紧身裤前，先看看你的 足弓与站姿 吧！

✅ 动作前的五个自检问题

在深蹲、弓步等练习前，先停 5 秒，感受：

  1. 脚掌 如何贴地？

  2. 足弓 是否塌陷？

  3. 膝盖 是否自然向外打开？

  4. 髋关节 是否展开？

  5. 臀部 是否开始工作？

没有对错，只有 觉察 与 练习。

🧍 主动觉醒站立位

  1. 双脚与髋同宽 站立；

  2. 膝盖 自然落在髋关节正下方；

  3. 先让足弓塌陷，再慢慢 抬起足弓（不要把力完全移到脚外缘）；

  4. 将注意带到 踝关节 → 膝盖外旋 → 髋部打开；

  5. 继续向上觉察 下腹/盆底肌/核心 的反应。

你会发现：不同的排列，会产生 不同的核心激活效率。

🍑 臀肌与核心：不可分割的战友

  • 臀肌支持 脊柱、保护 下背、驱动 步态与摆腿；

  • 只练核心不理臀肌 是一种常见误解；

  • 当 双侧髋外旋 时，上方筋膜张力改变 → 带动盆底肌收紧与激活。
    这是脚—膝—髋—盆底 协同发力 的关键！

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