这一集我们将聚焦一个非常常见的话题，也是我被问到很多次的问题：
“我有子宫脱垂，还能练瑜伽吗？”
“我有腹直肌分离（腹部肌肉分开），还能做瑜伽吗？”
“我是不是需要调整动作？要怎么调整？”
“练瑜伽会不会让我的状况变得更糟？”
很多人热爱瑜伽，因为它能让人放空头脑，获得心理空间。
我完全理解这种“心理安顿”的重要性——无论是晨跑、晚间瑜伽，这种精神上的空间感非常宝贵。
所以，这一集将带你深入探讨：
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瑜伽、瑜伽动作与核心肌群的关系；
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如何在练习中更好地支持你的核心健康；
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一些实用的建议与思考方向。
🧘♀️ 开始之前
关于“瑜伽与盆底健康”，我想先声明：我不是瑜伽士，也不是瑜伽教练。
但我练瑜伽很多年，从大学读物理治疗专业时（在考文垂）就开始接触。
当时第一次走进瑜伽教室时，我心想：“这到底是什么？”
结果一试就爱上，从此沉迷。
虽然我已经很久没去线下课（疫情你懂的），但瑜伽在我产后恢复中发挥了重要作用。
对我来说，瑜伽不仅仅是运动，更是一种内在的重连。
🌬️ 关于呼吸与“核心呼吸”
我发现，传统瑜伽呼吸 与 核心呼吸 有时存在冲突。
所以，我在练习中常常“留在门外”瑜伽呼吸，而改用核心呼吸。
什么是核心呼吸？
把盆底肌想象成一个吊床，它支撑着体内的器官与骨盆腔。
👉 吸气：把气吸入整个骨盆腔；
👉 感受盆底肌上提；
👉 呼气：随之释放压力，通过口呼出。
这能：
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增强身体支撑；
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激活盆底肌；
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稳定骨盆与腰部；
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带动臀肌、大腿等更多肌群参与。
🧩 身体对齐与觉察
瑜伽不仅仅是“柔韧性”和“极限挑战”，
更是一种觉察身体、保持骨盆中立 的练习。
与其追求动作的深度，不如关注核心是否被启动、关节是否正确叠放。
在“战士式”、“椅子式”、“下犬式”等体式中：
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觉察骨盆是否前倾或塌陷；
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保持核心轻度激活；
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避免让关节“自由滑动”到极限。
瑜伽最大的价值之一是——让我们慢下来，回到身体的感觉。
🍮 “果冻与支架”：身体稳定性的比喻
想象你的身体是一锅巨大的果冻（jelly）。
当我们在果冻内部加入一些“支架结构”（scaffold），整个结构就会更稳定。
这“支架”就是你的核心。
如果核心功能障碍，身体的整体支撑就会变得不稳，影响：
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髋关节
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膝盖
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脚踝
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甚至站姿与走路方式
柔韧性固然重要，但稳定性更关键。
🧍♀️ 实用练习建议
✅ 如果你有腹直肌分离、盆底松弛，或在练习时有沉坠/鼓胀感，这就是需要调整的信号。
🌿 练习前：
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做“核心热身”：激活、连接核心；
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练习“核心呼吸”；
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感知盆底肌上提与放松。
🌬️ 呼吸节奏：
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用力时呼气；
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进入动作时呼气；
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退出动作时呼气；
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体式中自然呼吸。
🧍♀️ 练习中：
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专注“关节稳定”，不要追求最大活动范围；
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在“猫牛式”、“下犬式”等动作中觉察骨盆带动；
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勇于修改动作；
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每次练习设一个小目标，比如：“今天关注腰背与骨盆中立”。
🪞 小实验：椅子式
如果你现在方便，可以一起试：
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站直，轻轻激活核心；
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屈膝进入椅子式；
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保持骨盆中立，脚掌稳稳踩地；
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感受盆底轻微上提的“吊带感”。
放松核心后，你会发现：
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大腿内旋、臀肌关闭；
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重心前倾、背部无支撑；
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姿态容易塌陷。
核心激活后，身体立刻变得更稳定。
🌈 总结
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瑜伽是重建觉察力的途径。
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动作深不深不重要，关键在于你是否“在觉知中移动”。
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慢下来，倾听身体。
盆底肌并不是“提肛”那么简单——
它是下半身的指挥官，主导身体稳定与自信的基础。
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