如何放松你的盆底肌肉-媚狐传奇

盆底肌是一层核心肌肉，像吊床一样位于你的耻骨和尾骨之间，支持你的盆腔和腹部，并保持你的盆腔器官在正确的位置。

像任何肌肉一样，盆底需要定期锻炼以避免任何问题，为了维持盆腔健康，许多人做凯格尔运动。但对于盆底肌肉紧绷的人来说，凯格尔运动会进一步过度使用这些肌肉，导致盆底过度紧张——使它更加紧张。

盆底肌肉紧绷没有单一的原因，一些可能的原因是高水平的压力、恐惧或焦虑，这些会导致你的盆底肌肉反射性地紧缩。有憋尿历史的人也可能经历这种情况，因为他们的盆底肌肉会紧缩以防止失控。无论盆底紧绷的原因是什么，你都应该注意以下迹象。

如何放松你的盆底肌肉

你应该做的第一件事是咨询你的医生或妇科医生，确保没有潜在的医疗状况。一旦你确定是盆底过度紧张，有很多练习和呼吸技巧可以帮助放松和伸展，恢复平衡。盆底物理治疗主要集中在放松盆腔周围的肌肉，通常包括内部和外部治疗。

这些练习可能需要真正的专注，所以留出一些时间安静地集中注意力。一旦你更有信心，你会发现做不同的姿势更容易，而不仅仅是那些需要你躺下的姿势。

膈肌呼吸练习，通常称为腹式呼吸，可以帮助放松你的盆底肌肉，因为它充分参与了你的腹部肌肉和膈肌。你应该每天练习这个练习以获得最佳效果，因为你练习放松技巧越多，你就会越容易做到。

你可以通过以下4个简单步骤练习腹式呼吸：

仰卧，头部下放一个枕头，膝盖弯曲，脚平放在地板上。
通过鼻子深吸气，感觉你的腹部上升。将手放在腹部以感受这一点，屏住呼吸4-5秒，同时保持肩膀放松和胸廓柔软。
有意识地放松你的腹部向下，并从前到后放松你的盆底肌肉，就像你在排尿一样。
然后叹气般地呼气。

很多瑜伽姿势可以帮助你放松盆底，这些练习通常伸展腹部、大腿和臀部。

以下是一些姿势：

儿童式

一个初学者的瑜伽姿势，包括在垫子上将膝盖张开，然后让腹部放在大腿之间，额头放在地板上。这个姿势伸展大腿并帮助放松身体。

快乐婴儿式

你仰卧，将膝盖拉向胸部，伸展腿部并抓住脚。这个瑜伽姿势是一种温和的伸展和放松技巧，可以帮助打开髋部。

深蹲

保持脊柱挺直，肩膀下沉，然后简单地深蹲，并尽量靠近地板。这个姿势打开你的髋部，迫使你放松盆底肌肉。

此外，为了帮助你放松盆底，你应该积极努力照顾自己的健康，经常伸展，不要过度劳累。