如果你属于女性中的一员，你可能正在遭受某种骨盆底问题的困扰。这可能是性交时或性交后的疼痛，也可能是痛经（不是腹部绞痛，而是下体疼痛），还可能是咳嗽、打喷嚏或运动时尿失禁。我几乎经历过所有这些问题，如果我不坚持做骨盆底锻炼，这些问题依然存在。下面是如何通过改善骨盆底来大大减轻上述问题的方法。
什么是凯格尔运动，你该如何做？
你可能听说过“凯格尔”这个词，但它是什么，你又该怎么做呢？1948年，阿诺德·凯格尔医生发表了一篇文章，解释了简单的锻炼如何帮助加强和恢复骨盆底肌肉。凯格尔运动就是一种骨盆底锻炼。现在你可能会问：“骨盆底是什么？”骨盆底是你腹部底部的肌肉群，它们像吊床一样，从耻骨延伸到尾骨，控制着肠道和膀胱的运动，帮助子宫正常运作，甚至有助于提升性快感。
为什么需要加强骨盆底？
现在我们已经了解了基础知识，让我们来谈谈为什么需要通过这些（以及其他）锻炼来增强骨盆底。女性出现骨盆底问题的原因有很多，男性也会遇到类似问题，但频率远低于女性。骨盆底损伤可能来自以下因素：
- 年龄
- 怀孕和分娩
- 家族史
- 慢性便秘
- 超重或肥胖
- 激素状态
有些女性，比如我，天生就存在影响骨盆区域的生理异常（我的髋部是双关节的，这意味着我骨盆周围的肌肉需要更努力地工作以保持稳定）。你可能会想：“好吧，我属于其中一类，我怎么知道自己是否有骨盆底问题，又该如何解决呢？”以下是如何判断你是否需要立即开始骨盆底锻炼的方法。
如何判断你有骨盆底问题？
骨盆底问题最常见的迹象包括：
- 频繁尿急
- 无法及时赶到厕所
- 无法完全排空膀胱
- 笑或打喷嚏时尿失禁
- 性交时或性交后疼痛，或者经期疼痛
如果这些症状听起来很熟悉，那么你需要马上开始锻炼。我在20岁出头时开始了第一轮骨盆底物理治疗，因为我无法在尿流开始后停下来（是的，作为一个成年人却无法控制自己的身体功能，真的很尴尬）。
预防胜于治疗
如果你还没有这些问题——我说是“还没有”，因为四分之一的女性在一生中都会遇到某种骨盆底问题（比如需要穿成人尿布！）——你现在就可以开始骨盆底锻炼，以预防这些问题发生或恶化。下面介绍具体的锻炼方法，这些锻炼在怀孕期间也都是安全的。
四种让你的骨盆底恢复活力的锻炼
1. 凯格尔运动
如前所述，凯格尔运动是最常见的骨盆底锻炼。判断你是否正确进行凯格尔运动的一个好方法是：把手放在腹部，同时收紧用于停止尿流和控制放屁的肌肉。如果你的腹部收紧了，说明你做得不对。不妨试着四肢着地，让腹部悬空，再次尝试这个动作。这需要练习，但你会逐渐掌握。
一旦你学会了正确的动作，就需要进行“2秒”和“10秒”的练习：
2秒练习：保持凯格尔收缩2秒，然后放松，重复10次，每天做三组。这能增强你的力量。
10秒练习：保持凯格尔收缩10秒，然后放松，重复10次，每天做三组。这能提升你的耐力。
我喜欢在阅读或等红灯时做这些。你可以先在四肢着地时练习，直到熟练后，可以坐着或躺着做，再逐渐过渡到站着做。完全掌控骨盆底肌肉后，你甚至可以在走路时做，但如果短期内做不到也不用担心，这需要很多努力。和其他锻炼一样，最好经常做，哪怕不是每天都做。
2. 蛤壳运动
其他有助于骨盆底的锻炼包括任何能加强下腹部、臀部和臀部区域的动作。蛤壳运动（想象苏珊·萨默斯做大腿大师）对增强臀部区域特别有效。具体方法是：
- 侧卧，膝盖弯曲。
- 抬起上腿，同时保持双脚并拢，然后放下。
- 每侧做15次，重复三组。
确保运动时臀部不移动，不要左右摇晃。如果觉得太简单，或者想增加难度，可以在腿上套一个环形阻力带。
3. 深蹲、弓步和平板支撑
深蹲、弓步和平板支撑也都很棒。如果你是举重或Crossfit爱好者，你的深蹲可能会给骨盆底带来额外压力。做深蹲时，确保不感到骨盆底有压力。如果出现尿失禁或压力感，可以调整深蹲方式，直到骨盆底更强壮为止。具体调整方法包括：
- 做更浅的深蹲
- 不要使用过重的重量
- 缩小站立姿势
深蹲时保持骨盆底收紧，站起时放松。有些女性喜欢想象深蹲时花朵闭合，站起时花朵张开。你甚至可以在瑜伽球上弹跳来激活这些肌肉，帮助它们变得更强壮。
4. 鸟狗式
这个锻炼很简单：
- 四肢着地，同时将一只手臂向前伸直，抬起对侧的腿向后伸直。
- 回到四肢着地，然后换另一侧重复。
- 每次做多组。
- 更多骨盆底锻炼
网上有很多超越基础凯格尔运动的骨盆底锻炼。如果你仔细观察，大多数也是腹部锻炼，哪个女人不希望那个区域更紧致呢？
坚持是关键
记住，像所有锻炼一样，这需要持续不断地做，才能带来终生的效果。你不能只做一段时间让问题消失，然后指望它永不复发，因为它会回来的。有时作为女性，我们害怕谈论自己的问题，但我们中有很多人都在默默忍受，这种情况需要改变。
找个伙伴一起开始锻炼吧，我保证这会是值得的。